Интересно, почему так происходит, когда вроде знаешь как делать, «надо только сесть и все получится», но почему-то находится тысяча неотложных дел и снова «то самое дело» не сделано? Почему многие люди ждут приближения дедлайнов и не приступают к выполнению задач? Почему, казалось бы очевидно важное задание, часто откладывают в долгий ящик? Потому что речь идет о прокрастинации, или откладывании – распространенном феномене, который может существовать самостоятельно, но чаще является симптомом эмоциональных нарушений, например, депрессии.
Промедление, откладывание, прокрастинация. Что это?
Под прокрастинацией принято понимать откладывание выполнения дел, вне зависимости от уровня их важности, то есть человек, может понимать всю важность выполнения задачи, будь то уборка квартиры, подготовка к экзамену, выполнение важной рабочей задачи (звонок контрагенту, подготовка отчета или проекта и пр.), и не приступать к ее решению. Цена прокрастинации — качество выполнения, психо-эмоциональное перенапряжение, неуспех.
Как выглядит прокрастинация, и что переживает человек?
Откладывание — коварный и очень «рациональный» феномен, который предлагает следующие причины не делать сейчас:
- Отсутствие комфортной обстановки (посторонние звуки, бардак и т.п.),
- Необходимость решения срочных мелких дел («прилетело от начальства срочно», «дома не было ни крошки еды» и др.),
- Ограниченностью времени: «если садиться, то основательно», «если делать, то не отвлекаться», «надо сесть и сделать от начала до конца», «если я отвлекусь, то мне трудно будет вернуться, я забуду, что уже сделано»,
- Усталость «чтобы сделать хорошо, перед этим надо набраться сил»,
- И, конечно, «золотые слова» прокрастинации «я не могу просто сесть и сделать, мне нужно вдохновение».
Следует сказать, что, идя за этими отговорками, человек и его окружение искренне верят в рациональность причин, по которым сейчас можно не приступать к выполнению задачи, и, откладывая, почти всегда человек на короткое время испытывает облегчение, но позже его будто накрывает волной боли, которая выражается в раздражении, злости, чувстве вины, тревоги, самообвинении, и, испытывая такое напряжение, человек в который раз говорит себе, что вот настанет момент, например, «никого не будет дома», «завтра утром», «только на минутку в соцсеть», и я сразу сяду и сделаю. В транслируемых окружающим и самому себе представлениях, ожидающая выполнения задача, понятная и достаточно легко выполнимая, снова откладывается. Круг замыкается.
Причины появления прокрастинации и у кого она встречается
Перфекционизм – крепкая основа для проявления прокрастинации. Воспитанные и крепко усвоенные представления о том, что все должно быть сделано идеально, ошибка недопустима, вопреки распространенному мнению о педантизме и исполнительности перфекционистов, зачастую проявляются в промедлении, откладывании или избегании выполнения задач.
Важным компонентом в формировании прокрастинации является завышенные или заниженные представления о собственных возможностях, неустойчивость самооценки.
Неадекватные ожидания выполнения — делать быстро, качественно и легко (рисунок 1), как в известном треугольнике Хопкинса, где ожидания клиента быстро-качественно-дешево недостижимы.
Рисунок 1. Требования перфекциониста
Кто склонен к прокрастинации?
Во взрослом возрасте, это чаще всего люди, которым легко давалось выполнение задач в прошлом или в начале карьерного пути; люди с выраженной тревожностью; сотрудники, чьи достижения отмечаются руководством, те кого ставят в пример; люди, даже однократно потерпевшие неудачу; те, кто не обладают наработанным навыком планирования; затрудняющиеся просить помощь и делегировать; люди с подвижным вниманием. Этот список остается открытым.
Как переживается прокрастинация?
Представьте, что вам надо взять с плиты кастрюлю с кипящим бульоном, у которой хлипкие ручки. Что вы почувствуете? Захотите ли брать такую кастрюлю, ведь риск того, что ручки не выдержат, велик? Так и человек, которому надо сделать дело, чувствует себя. Он вспоминает о несделанных делах, испытывает ужас, ведь результат может отличаться от идеального – того, который всплывает в его фантазиях. Приближение к действию приравнивается к шагу на эшафот.
Как справляться, если вы попали в вязкие лапы прокрастинации?
И снова на помощь приходят техники когнитивно-поведенческой терапии. Если коротко, то основные пункты помощи выглядят так:
Рисунок 2. План самопомощи при прокрастинации
Более подробно, о способах самопомощи:
- Не следует дожидаться появления вдохновения, снижения напряжения и прочих благоприятных моментов.
- Делать сразу. Вспомнил – сделал.
- Делать в ограниченное время. Для начала выделите себе 60-90 минут, разбейте их на части работа-отдых, где работа будет занимать 15 минут, а отдых – 5 минут. Работайте по таймеру. Со временем увеличивайте период – 30 минут работы и 10 минут отдыха. Можно использовать различные приложения, например, pomodoro (timer).
- К неприятному приступайте сразу.
- Если вы измотаны, у вас пусто в голове, то займитесь технической частью дела, например, подготовьте таблицы, графики, то есть делайте, то, что не требует глубокого интеллектуального погружения.
План дня
Планируйте свой день. Записывая рабочие или бытовые задачи, не забывайте оставлять время на прием пищи и другие общечеловеческие потребности, в том числе, включите в план минутку на «поболтать с ...». Запланируйте время отдыха.
Оспаривайте речь прокрастинации
Составьте список вопросов о пользе и вреде откладывания дел. Например, полезно ли мне сейчас отложить это дело? Что я буду чувствовать завтра, если отложу это дело? Что будет, если я сейчас сделаю хотя бы маленькую часть задачи? Читайте эти вопросы несколько раз в день, например, утром и вечером. В момент, когда в вашей голове появятся идеи отложить выполнение – отвечайте на эти вопросы.
Используйте пословицы, например: «Под лежачий камень, вода не течет»
Прекратите ругать себя
Безусловно, критический взгляд на вещи помогает нам становиться лучше, но, в случае с критикой за прокрастинацию, мы достигаем обратного эффекта — мы теряем силы и драгоценное время, а дело остается не сделанным.
Хвалите себя
Справляться с прокрастинацией – задача наисложнейшая. Если вам удалось выполнить хоть малую часть дела, например, открыть задание – это действие, которое заслуживает похвалы. Назначьте себе поощрение за то, что вы приступили к задаче, за регулярное выполнение работы и за итог выполнения.
Выводы
Такое распространенное явление, как прокрастинация, только на первый взгляд является проявлением лени и кажется легкой задачей для решения. На самом деле, это – большая проблема, которую не стоит недооценивать. Прокрастинация очень часть оборачивается нарушением эмоциональной сферы, вплоть до развития депрессии. Обнаружив у себя тенденцию к прокрастинации или уже «цветущую пышным цветом» не стоит уговаривать себя дождаться «завтра», «сил», «мотивации», «вдохновения», «тишины» и прочего «комфорта» – начинайте действовать. Через действие ваш мозг получит сигнал «смотри, тело дело делает, включайся и ты» и со временем ,прислушиваясь к поведению, ваши критикующие мысли, мысли, ищущие повод не делать, будут снижать свою интенсивность, тем самым давая больше свободы в выполнении предстоящих заданий.
Если вы продолжаете откладывать, если уровень вашего напряжения нарастает, если вы стали раздражительным или у вас появились иные неприятные симптомы, пожалуйста, обратитесь к специалисту.
И помните, идущий степь пересечет!
